다이어트를 결심하는 순간, 가장 먼저 멀리하게 되는 음식 중 하나가 바로 치킨입니다. 기름진 튀김과 달콤짭짤한 양념의 유혹은 강력하지만, 그만큼 칼로리와 지방, 나트륨이 엄청나게 높은 대표적인 음식이기도 하죠. 그렇다면 다이어트 중 치킨, 절대 먹으면 안 될까요? 반드시 그렇지만은 않습니다. 올바른 방법으로 섭취하고 다른 끼니를 잘 조절한다면, 치킨도 충분히 다이어트 식단에 포함시켜 즐길 수 있습니다. 이 글에서는 다이어트 중 치킨을 즐기기 위한 방법과 식단 구성하는 방법까지 꼼꼼히 살펴보겠습니다.
다이어트 중 치킨, 치킨 칼로리
많은 사람들이 ‘치킨은 살찌는 음식’이라고 단정짓습니다. 하지만 사실 치킨의 부위나 조리법, 양념에 따라 건강에 미치는 영향은 하늘과 땅 차이로 달라질 수 있습니다. 많은 분들이 아시는 것처럼, 치킨의 주재료인 닭고기 자체는 고단백 저탄수화물 식품이며 특히 닭가슴살은 다이어트 식단에 흔히 사용되는 재료입니다. 그러나 문제는 조리 방식에 있습니다. 기름에 튀길 경우 열량뿐만 아니라 지방 함량도 엄청나게 높아지게 됩니다.
우리가 흔히 먹는 프라이드 치킨은 기본적으로 1조각(약 100g)에 250~300kcal에 육박하고, 양념치킨은 300~400kcal를 넘기도 합니다. 특히나 양념치킨의 경우 매콤달콤한 양념을 위해 설탕, 전분, 시럽 등이 더해지기 때문에 혈당을 급격히 올릴 수 있는 탄수화물 폭탄이 됩니다. 또한 우리가 맛있게 먹는 치킨의 튀김옷과 껍질 부분에는 특히 포화지방과 트랜스지방이 잔뜩 포함되어 있어 체지방 증가의 직접적인 원인이 되기도 합니다. 그러니 이런 특징을 가진 치킨을 그냥 먹기만 하는 것이 아니라, 조리법이나 부위 선택, 양 조절, 함께 먹는 식재료 조절을 통해 보완해야겠죠. 즉, 다이어트 중이라고 해서 무작정 치킨을 피하고 안 먹기보다는 '잘 먹는 방법'을 아는 것이 더 현명한 선택입니다.
다이어트 중 치킨 선택 방법
다이어트를 할 때에도 치킨을 포기하지 않기 위해서는 조리 방식, 부위, 양념 종류, 섭취 시간 등을 세심하게 고려하여 전략적으로 접근해야 합니다. 다음과 같은 방식으로 치킨을 선택하고 섭취한다면, 다이어트에 비교적 나쁜 영향을 덜 줄 수 있습니다.
- 튀기지 않은 조리 방식 선택하기: 기름에 튀긴 치킨보다는, 에어프라이어나 오븐에 구운 치킨을 선택하세요.
- 부위 선택은 닭가슴살 또는 안심: 닭다리살 등에 비해 지방이 적고 단백질 함량이 높아 다이어트에 적합합니다.
- 양념 없는 치킨이 기본: 맵거나 달콤하고 짠 양념보다는 오리지널, 소금구이, 허브치킨처럼 양념이 적은 치킨 메뉴가 좋습니다.
- 소스는 최소화하고, 채소를 곁들여 먹기: 치킨을 먹을 때에는 샐러드나 구운 채소 등 저탄수이면서 식이섬유가 풍부한 음식과 함께 섭취합니다.
- 낮 시간대 또는 운동 직후 섭취: 야식으로 먹는 치킨에 비해, 지방 축적을 줄이고 대사 촉진에 도움이 됩니다.
식단 중 살 안 찌게 치킨 먹는 법
다이어트 중 치킨을 먹는다면, 하루 식단 전체를 고려해 균형 있게 식단을 조절하는 것이 가장 필수적입니다.
- 아침·점심을 가볍게 조절: 저녁으로 치킨을 먹기로 했다면, 아침과 점심에서는 섭취 칼로리를 낮춰 줍니다.
- 탄수화물 대체 개념으로 활용: 밥이나 빵 등 주식으로 먹는 탄수화물 대신, 단백질 가득한 치킨을 활용해 보세요.
- 주 1~2회 계획된 치팅데이로 활용: '치팅데이'란 엄격한 다이어트 식단을 하다가, 하루 정도 먹고 싶은 음식을 자유롭게 먹어주는 날을 지칭합니다. 이러한 치팅데이에 치킨을 먹어 주면, 다이어트로 인한 스트레스를 줄이고 장기적으로는 식단의 지속률도 높일 수 있습니다.
다이어트 중 치킨, 무시무시한 적처럼 느껴지죠. 그러나 다이어트 중에도 치킨을 아예 포기할 필요는 없습니다. 올바른 조리법과 부위를 선택하고, 여러 가지 식단 조절 전략만 잘 갖춘다면 치킨도 건강하게 즐길 수 있습니다. 중요한 것은 음식 자체가 아니라 어떻게 먹느냐입니다. 맛과 건강, 두 마리 토끼를 잡고 싶다면, 오늘부터라도 똑똑하게 다이어트 중 치킨을 즐기는 습관을 시작해 보세요.