최근 '제로 칼로리', '당류 제로' 제품이 쏟아지듯 출시되고 있습니다. 이러한 현상이 보여주는 것처럼, 건강관리에 관심을 가지고 당류 섭취를 제한하려는 분위기가 사회적으로 만연한 것을 알 수 있습니다. 실제로 '당 줄이기 챌린지'에 도전하는 사람들도 많은데요. 하지만 성인의 하루 당류 섭취 권장량이 정확히 얼마나 되는지, 실제 우리가 얼마나 섭취하고 있는지는 잘 모르는 경우도 많습니다. 이런 내용을 먼저 알아야 적절한 방법으로 당류 섭취를 줄일 수 있겠죠. 이 글에서는 하루 당 섭취 권장량, 당류가 숨어 있는 식품 예시, 그리고 실생활 속의 당 줄이기 실천 방법까지 함께 알아보겠습니다.
성인 당 하루 권장량 (WHO 기준)
세계보건기구(WHO)는 성인 기준 하루 당류 섭취량을 총 에너지 섭취량의 10% 이하로 제한할 것을 권고합니다. 일반적인 성인 기준으로 하루 에너지 섭취량은 약 2,000kcal로 볼 수 있습니다. 이를 기준으로 하면, 하루에 약 50g 이하의 당류를 섭취할 것이 권장됩니다. WHO는 여기서 더 나아가 총 에너지 섭취량의 5% 이하, 즉 약 25g 이하로 당류 섭취를 줄이면 건강에 더욱 좋다고 이야기합니다. 국내에서도 ‘한국인 영양소 섭취기준(2020)’에서 첨가당의 섭취량을 총에너지의 10~20% 이하로 제한하고 있으며, 특히 가공식품에 포함된 당류 섭취를 줄일 것을 강조하고 있습니다. 주의해야 할 점은 우리가 말하는 '당류'에는 자연 상태의 당뿐만 아니라, 식품 제조 시 추가된 첨가당도 포함된다는 점입니다. 성인 당 하루 권장 섭취량인 25~50g은 설탕 티스푼 5~10스푼에 해당하며, 식후에 달달한 음료를 한 잔 마시는 것만으로도 이 기준은 쉽게 초과될 수 있습니다.
평균 당 섭취량, 일상 속 숨어있는 당류
설탕이 듬뿍 들어간 디저트를 자주 먹지 않더라도, 우리는 매일 많은 양의 당류를 섭취하고 있습니다. 국민건강영양조사에 따르면, 한국인의 1일 평균 당류 섭취량은 약 62g으로 앞서 설명한 대로 WHO가 제안한 최대 권장량인 50g을 훌쩍 초과합니다. 특히 젊은 세대일수록 카페 음료나 간편식, 배달 음식, 소스류 등을 통해 자신도 모르게 당류를 많이 섭취하는 경향이 있습니다. 일상 속에서 간과하는 대표적인 고당류 식품으로는 콜라, 시리얼, 과일 요거트, 바닐라 라떼 등이 있고, 특히 가공식품에는 다양한 이름으로 당류가 숨어 있어 식품 라벨을 보지 않으면 당이 얼마나 함유되어 있는지 알기도 어렵습니다. 최근에는 건강을 위해 무설탕 제품을 찾는 경우도 많이 늘어났지만, 이러한 제품에도 대체 감미료가 들어가기 때문에 실제로는 당류 섭취가 전혀 줄지 않는 경우도 있습니다. 때문에 당류 섭취를 줄이려면 습관적으로 접하는 식품에 포함된 당류를 확인하고, 이를 줄이려는 노력부터 시작해야 합니다.
당 줄이는 방법: 일상 속 건강한 생활 습관
당류 섭취를 줄이기 위한 첫걸음은 바로 마시는 음료부터 바꾸는 것입니다. 하루에 커피믹스 한 잔, 달달한 카페 음료 하나만 마셔도 하루 권장 당류 섭취량의 절반 이상을 채우거나, 심할 경우 넘어서기도 합니다. 때문에 무엇보다 액상과당을 가장 조심해야 합니다. 두 번째는 가공식품 구매 시 식품 영양성분 라벨을 확인하는 습관을 들이는 것입니다. 내가 먹는 식품에 어느 정도의 당류가 포함되어 있는지 알아야, 당류의 섭취를 의식적으로 줄일 수 있습니다. 세 번째는 조리 시 양념을 줄이는 것입니다. 소스를 통한 당류 섭취는 매우 간과하기 쉬운데요. 특히 한국인의 경우, 음식에 들어가는 각종 양념을 통해 당류를 섭취하게 되는 경우가 많기 때문에 의도적으로 양념을 적게 먹으려는 노력을 해야 합니다. 네 번째는 과일과 과일주스의 섭취를 조절하는 것입니다. 액상과당보단 나쁘지 않지만, 과일에도 많은 양의 과당이 섭취되어 있어 주의가 필요합니다. 마지막으로, 지속 가능한 식습관 개선이 핵심입니다. 처음부터 무턱대고 당을 완전히 제거하겠다는 다짐보다는, 천천히 일상 속에서 당 줄이기를 실천하겠다고 다짐하고, 많은 양의 물을 섭취하고 하루의 식단을 기록하는 것이 훨씬 효과적입니다.
성인 하루 당 섭취 권장량은 25~50g이지만, 우리는 무의식적으로 이를 초과하고 있습니다. 오늘부터는 가공식품과 음료 속 당류를 확인하고, 내 몸을 위해 천천히 당류 섭취를 줄여 보세요. 나만의 '당 줄이기 챌린지'로 건강한 식습관과 건강한 몸을 만들어 봅시다!