현대인이라면 대체로 수면 부족을 경험하게 됩니다. 때로는 밤을 새거나 두어 시간밖에 자지 못하는 날도 있을 텐데요. 특히 바쁜 직장인이나 수험생, 야근이 잦은 사람들에게는 ‘잠이 부족한 건 당연한 일’로 여겨지기도 합니다. 하지만 수면 부족이 체중 증가와 밀접하게 연결되어 있다는 사실, 알고 계신가요? 이번 글에서는 수면 부족이 왜 살이 찌는 원인이 되는지, 한국인의 평균 수면 시간은 어느 정도인지, 그리고 수면이 다이어트에 영향을 미치는 이유까지 자세히 살펴보겠습니다.
수면 부족, 살이 찌는 이유는?
흔히들 수면은 '휴식을 취하는 시간'이라고 생각합니다. 그런데 수면은 우리 몸에 단순한 휴식 이상의 역할을 합니다. 우리 몸은 잠을 자는 동안 호르몬을 조절하고, 신진대사를 안정시키며, 세포 회복을 돕습니다. 그런데 수면이 부족할 경우 이 모든 균형이 무너지게 됩니다. 수면 부족으로 인해 영향을 받는 가장 대표적인 경우는 바로 식욕을 조절하는 호르몬입니다. 렙틴(leptin)은 포만감을 느끼게 하는 호르몬인데, 수면이 부족할 경우에는 이 렙틴의 분비가 감소합니다. 반대로 식욕을 자극하는 그렐린(ghrelin)은 증가하게 되죠.
결과적으로 수면 부족은 우리 몸이 포만감을 느끼기 어렵고, 배고픔을 느끼기는 쉽게 만들며, 이로 인해 우리는 실제로 필요 이상으로 많이 먹게 됩니다. 특히 이렇게 생체 패턴이 무너진 경우에는 건강한 식사보다 야식이나 고칼로리 음식에 대한 욕구가 증가하게 됩니다. 또한, 피로로 인해 신체 활동량이 줄어들고 운동에 대한 의지도 낮아지기 때문에 하루의 총 에너지 소비량은 감소합니다. 다이어트란 섭취량에 비해 활동량이 많아야 가능한 것인데, 이러한 상태라면 우리 몸은 체지방을 축적할 수밖에 없겠죠.
더불어 수면이 부족한 사람은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아집니다. 코르티솔은 복부지방 축적과 밀접한 관련이 있어, 코르티솔이 많이 분비되면 복부 비마에 가까워질 수 있습니다. 밤샘이 반복되거나 수면 리듬이 깨질 경우, 이러한 변화가 누적되어 체중 증가로 이어지기 쉽습니다.
한국인 평균 수면 시간은 얼마나 될까?
그렇다면 한국인의 실제 수면 시간은 어떨까요? 통계청과 OECD 조사에 따르면, 한국 성인의 평균 수면 시간은 약 6시간 30분 정도로, OECD 국가 평균보다 약 1시간 정도 짧습니다. 특히 20~40대 직장인층에서는 5시간 미만으로 자는 비율도 상당히 높게 나타나고 있습니다. 이는 전 세계적으로도 봐도 매우 낮은 수준입니다.
이처럼 한국인 평균 수면 시간이 짧은 이유는 다양합니다. 늦은 퇴근과 야근 문화, 과도한 스마트폰 사용, 일상 속 스트레스, 수면 장애 등이 주요 원인입니다. 특히 자기 전 스마트폰을 오래 보는 습관은 전문가들 사이에서도 수면의 질을 저하시키는 주범으로 꼽힙니다. 핸드폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 생성을 억제해 쉽게 잠들지 못하게 하고, 깊은 수면에 빠지는 것도 방해합니다.
더 큰 문제는 수면 시간이 짧을수록 비만율도 증가한다는 연구 결과가 속속 발표되고 있다는 점입니다. 하루 평균 수면 시간이 5시간 이하인 사람은 7~8시간 자는 사람보다 체지방률이 높고, 다이어트 성공률도 현저히 낮습니다. 따라서 수면 부족은 단순한 피로의 문제가 아니라, 건강 전반에 영향을 미치는 중요한 요소로 인식해야 합니다.
수면과 다이어트 관계, 잘 자야 살이 빠지는 이유
다이어트를 위해 식단을 조절하고 운동을 병행해도, 수면이 부족하다면 기대만큼의 효과를 보기 어렵습니다. 앞서 언급한 렙틴과 그렐린의 불균형도 원인이 되지만 또 다른 이유들이 많은데요. 수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시키고, 당 대사에 이상을 초래합니다. 이로 인해 체내 지방 축적이 쉬워지고, 특히 복부비만의 가능성이 커집니다.
또한, 수면 부족 상태에서는 근육 회복과 재생이 원활하지 않아 운동을 열심히 하더라도 운동 효과가 반감되고, 대사율이 낮아져 기초대사량 자체가 줄어들게 됩니다. 이는 결국 ‘먹는 건 줄였는데 살이 빠지지 않는다’는 흔한 다이어트 실패 원인 중 하나로 이어집니다.
반면 하루 7~8시간의 충분한 수면을 유지하면, 호르몬 밸런스가 안정되어 식욕이 조절되고, 운동 효과도 극대화됩니다. 특히 체지방 감량이 잘 이루어지고, 근육량 유지에도 도움이 됩니다. 또한 숙면을 취할수록 스트레스 해소에 도움이 되어, 다이어트 과정에서 흔히 나타나는 폭식 충동이나 감정 섭식도 줄어드는 효과가 있습니다.
따라서 다이어트를 성공적으로 이끌고 싶다면, 수면을 ‘선택사항’이 아닌 ‘필수 조건’으로 생각하고 관리하는 것이 중요합니다.
밤샘이나 수면 부족은 단순한 생활습관의 문제가 아니라, 체중 증가와 건강 악화로 이어질 수 있는 위험 요소입니다. 한국인의 평균 수면 시간이 낮다는 우리의 현실을 감안하면, 수면 관리의 중요성은 더욱 커집니다. 다이어트를 계획하고 있다면, 식단과 운동만큼이나 수면 시간을 충분히 확보하는 것이 필요합니다. 건강한 체중과 활력 있는 삶을 위해 오늘부터라도 수면 습관을 바로잡아 보세요.