최근 '혈당 조절 다이어트'가 엄청난 인기를 끌고 있습니다. 혈당 조절과 다이어트를 위해 식단을 조절할 때, GI(혈당지수)와 GL(혈당부하)라는 개념을 자주 접하게 됩니다. 이 두 가지 수치는 비슷해 보이지만 실제 의미는 전혀 다릅니다. 그런데 GI지수까지는 익숙해도, GL지수에 대해서는 모르는 분들이 많은데요. 이 글에서는 GI와 GL의 개념 차이, 계산법, 식품 선택 시 어떻게 활용해야 하는지까지 알기 쉽게 정리해 보겠습니다.
혈당지수(GI) 뜻: 탄수화물의 질에 대한 기준
혈당지수(Glycemic Index, GI)는 특정 식품을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게, 얼마나 높이 오르는지를 수치화한 지표입니다. GI는 포도당(또는 흰 식빵)을 기준으로 100으로 잡고, 이 수치에 비해 해당 식품이 혈당을 얼마나 올리는지를 비교하여 수치화합니다.
GI의 핵심은 '속도'입니다. 즉, 탄수화물이 혈액 속으로 흡수되는 속도를 나타내는 것입니다. 예를 들어 수박의 경우 GI가 약 72로 매우 높은데, 이는 수박의 탄수화물이 혈액 속으로 흡수되는 속도가 매우 빠르다는 것입니다. 그러나 수박의 탄수화물 함량은 100g당 약 8g밖에 되지 않습니다. 즉 수박은 탄수화물 함량 자체가 매우 낮기 때문에 GI지수가 높더라도 실제 혈당에 미치는 총량은 크지 않습니다.
GI는 일반적으로 정제된 탄수화물일수록 높고, 식이섬유가 많고 가공도가 낮은 식품일수록 낮은 경향이 있습니다. 하지만 GI 지수는 같은 음식이라도 조리 방법, 숙성도, 가공 상태에 따라 달라질 수 있으므로 하나의 절대적인 기준으로 보기보다는 참고 지표 정도로만 활용하는 것이 좋습니다.
혈당부하(GL) 뜻: 실제 혈당에 미치는 영향
혈당부하(Glycemic Load, GL)는 위에서 설명한 GI의 단점을 보완한 개념입니다. GL은 식품에 포함된 탄수화물의 실제 섭취량까지 고려해 혈당에 미치는 총 영향력을 나타내는 수치입니다. 앞서 설명한 수박의 예시를 생각해 보면, GI지수가 높은데에 반해 탄수화물의 양이 적어 실제 혈당에 미치는 영향이 작다는 내용을 확인했었죠. GL지수는 탄수화물 양까지 포함하여 계산함으로써 이러한 계산 왜곡을 줄여 줍니다.
GL 계산법은 간단합니다: GL = (GI × 탄수화물 함량[그램]) ÷ 100
즉, 앞서 설명한 수박의 예시로 계산을 해보면 GI는 72, 탄수화물 함량은 8입니다. 따라서 수박의 GL 지수는 72 x 8 ÷ 100 = 5.76 이 되는 것입니다.
GL 수치는 다음과 같이 분류됩니다:
- 10 이하: 저혈당부하
- 11~19: 중간 혈당부하
- 20 이상: 고혈당부하
GL은 GI와 달리 음식의 실제 섭취량과 혈당 상승 정도를 함께 고려하기 때문에, 다이어트나 당뇨 식단을 구성할 때 참고하기에는 훨씬 더 실용적입니다.
GL은 ‘한 번의 섭취량’을 기준으로 하므로, 이를 참고해 식단을 관리한다면 하루 전체 GL 총량을 조절하는 것이 중요합니다. 요약하자면 GI는 참고용, GL은 실전용으로 보면 이해가 쉽습니다.
GI·GL을 활용한 식단 구성 시 주의사항
GI가 낮다고 무조건 좋은 것은 아니고, GL이 낮다고 해도 영양소 구성이 나쁘면 의미가 없습니다. 가장 이상적인 방법은 GI는 낮고, GL도 낮거나 중간 수준인 식품을 선택하는 것입니다. 대표적인 예시로는 복합탄수화물인 귀리, 현미밥, 통밀빵 등이 있고, 이 외에도 과일 중 사과, 블루베리, 추가로 고구마나 콩류 등이 있습니다.
그렇다고 매 끼니 GI와 GL이 낮은 식품만을 섭취할 수는 없겠죠. 때문에 식사 구성 시 GI나 GL이 높은 식품을 GI/GL이 낮은 식품과 함께 섭취하는 전략도 유용합니다. 예를 들어, 흰쌀밥을 먹더라도 식이섬유가 풍부한 채소, 단백질, 건강한 지방과 함께 섭취하면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 억제할 수 있습니다.
정리하자면, GI는 식품의 특성을, GL은 식품의 특성에 섭취량까지를 모두 반영한 지표입니다. 현명한 식습관을 위해서는 GI를 참고치로 삼고, GL로 최종 결정하여 식단을 구성하는 방식을 추천합니다.
GI는 탄수화물이 흡수되는 '속도', GL은 혈당을 올리는 '속도 + 섭취량'을 반영한 지표입니다. GI는 참고용, GL은 실전용이라는 개념으로 이해하면 당 조절과 다이어트 모두에 효과적인 식단 구성이 가능합니다. 이제 GI와 GL, 혈당지수와 혈당부하의 개념을 제대로 이해했으니 100% 활용하여 현명하게 식단을 구성해 보세요!